Hoppa till innehåll

High Quality Proteins for Vegans

 

Picture sources:
https://goo.gl/images/fMmsSH
https://goo.gl/images/RDRLtb
https://goo.gl/images/XxS5NX
https://goo.gl/images/hJbrnF
https://goo.gl/images/zL1XMx

Som nämnts i ett tidigare inlägg om proteiner så kan man få i sig massor av proteiner om man är vegan. Men det finns en djupare kunskap om detta.

Alla proteiner är byggda av aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror, 9 av de kan vi bara få via mat, de andra 11 kan vår kropp producera själv. De proteinkällor som innehåller alla de väsentliga 9 aminosyror (som kroppen inte kan skapa själv) kallas för fullvärdiga proteinkällor.

För veganer är dessa grönsaker och frön nedan fullvärdiga  proteinkällor:
Quinoa
Bovete
Hampafrön
Chia frön
Sojabönor / tofu
Mykoprotein (quorn) – vegetariskt
Amaranth

Om man blandar olika grönsaker/frön som inte är högkvalitativa proteinkällor i sig, kan man få i sig alla essentiella aminosyror ändå. Till exempel:

Ris, nötter och frön har mycket av aminosyran metionin
Bladgrönsaker har också mycket av aminosyran metionin
Bönor, linser och kikärter innehåller aminosyran lysin

Genom att kombinera till exempel ris med bönor får du en fin blandning av aminosyror.

Allt som allt så är det egentligen svårt att få proteinbrist om man äter hälsosamt. En genomsnittlig person borde äta minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Så för en person som väger 60 kilo, borde man åtminstone äta 48 gram protein per dag (det är rätt liten mängd). För en person som tränar borde man äta minst ca 1 g per kilo kroppsvikt, men helst mer.

 

As mentioned in a previous post about protein you can get plenty of proteins if you are a vegan. But there is a deeper knowledge to this. All proteins are build of amino acids.

There are 20 different amino acids, 9 of them are essential for us and we can only obtain them through food, the other 11 can our body create itself. The protein sources which obtain all of the essential 9 amino acids are called High Quality proteins.

For vegans these vegetables and seeds below are High Quality protein sources:
Quinoa
Buckwheat
Hempseeds
Chia seeds
Soy beans/ tofu
Mycoprotein (quorn)
Amaranth

However if you mix different protein sources that are not High Quality proteins by themselves, you can sill obtain all of the essential amino acids. For example:

Rice, nuts and seds have a lot of amino acid methionine
Leaf vegetables also have a lot of amino acid methionine
Beans, lentiles and chick-peas contain amino acid lysine

By combining for example rice with beans, you get a nice mix of amino acids.

All in all it is actually really difficult to get protein shortage if you are eating healthy. An average person should eat at least 0,8 grams of protein per kilo bodyweight and day. So for a person who weights 60 kilo, you should at least eat 48 grams of protein per day. For a person who work out the minimum you should eat is around 1 g per kilo bodyweight, but preferably more.

 

 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: